• Si vous fournissez à vos yeux les bons nutriments au fil des ans, vous pouvez conserver votre bonne vision jusqu'à un âge avancé.
• Les nutriments clés pour la santé oculaire comprennent la lutéine, la zéaxanthine, la méso-zaxanthine, l'astaxanthine, les anthocyanes, les acides gras oméga-3 d'origine animale et la vitamine C.
• Les aliments riches en lutéine saine comprennent les jaunes d'œufs, les épinards, l'avocat et le brocoli ; Les cassis et les myrtilles contiennent également des antioxydants importants pour la santé des yeux
• Éviter la lumière bleue, en particulier les lumières LED blanches froides, peut aider à prévenir la détérioration de la vision.

Le vieillissement est inévitable, mais les problèmes liés à l'âge comme une mauvaise vision sont-ils une évidence ? Contrairement aux idées reçues, votre vision dépend en grande partie de votre style de vie. Fournir à vos yeux les bons nutriments au fil des ans peut grandement vous aider à bien voir jusqu'à un âge avancé.

Même si votre vision se détériore déjà, il est prouvé que vous pouvez arrêter la détérioration. Vous pourriez même être en mesure de revenir en arrière et d'améliorer votre vue.

La nourriture peut protéger et améliorer votre vue

Le journaliste médical Michael Mosley a parlé de ses problèmes de vision et de ses expériences avec des mesures diététiques dans un épisode de Trust Me, I'm a Doctor de la BBC.1 La forme et la longueur de vos globes oculaires et l'épaisseur de votre lentille affectent votre capacité à voir les choses en l'œil vu de près et de loin. Votre rétine, située au fond de votre œil, contient également des cellules sensibles à la lumière qui sont cruciales pour une bonne vision.

La macula - partie de la rétine responsable de la vision centrale - est protégée par un pigment jaune composé de lutéine, de zéaxanthine et de méso-zaxanthine. Ces composés absorbent la lumière et protègent votre macula de la lumière bleue et de la lumière ultraviolette (UV) du soleil et d'autres sources lumineuses.

La lutéine, la zéaxanthine et la méso-zéaxanthine sont des composés végétaux aux puissantes propriétés antioxydantes. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ils doivent donc être ingérés par la nourriture. Comme l'écrit la BBC :

« La lutéine et la zéaxanthine se trouvent couramment dans les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et les épinards, mais aussi dans les poivrons et le safran. La méso-zéaxanthine ne se trouve généralement pas dans les plantes - on pense qu'elle est fabriquée dans notre corps à partir de la lutéine (bien qu'elle se trouve également dans certains poissons...) Ces pigments, une fois que nous les mangeons, semblent être importants pour notre vision et rester en bonne santé pour être la macula.

Les suppléments de lutéine et de zéaxanthine peuvent faire toute la différence

Mosley décrit qu'il a subi une série de tests de vision approfondis pour évaluer la santé de ses rétines, sa capacité à voir les couleurs, la vision nocturne et le niveau de protection de sa macula contre les UV et la lumière bleue. Il expliqua:

« Les résultats de mes tests étaient à la fois fascinants et déprimants. Ma reconnaissance des couleurs jaunes et bleues était abyssale - quelque chose [Professor John] Barbur dit était probablement dû à mon diabète, qui s'est développé il y a de nombreuses années.

Ma vision nocturne et ma perception des détails étaient également médiocres par rapport aux personnes plus jeunes - mais en ligne avec mon âge. L'équipe Trust Me m'a alors donné un approvisionnement de 90 jours de suppléments pour m'aider.

Les suppléments en question contenaient de la lutéine et de la zéaxanthine. Trois mois plus tard, les tests de suivi ont montré une amélioration remarquable. Non seulement sa vision nocturne et ses pigments maculaires protecteurs se sont améliorés, mais sa vision des couleurs bleues et jaunes était également dans les limites normales.

Certaines études suggèrent que ces nutriments peuvent également ralentir ou prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), qui est la principale cause de perte de vision et de cécité chez les Américains de 65 ans et plus.

De combien de lutéine et de zéaxanthine avez-vous besoin ?

Bien qu'il n'y ait pas d'apport journalier recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine, des études ont montré des avantages pour la santé pour la lutéine à une dose de 10 milligrammes (mg) par jour et pour la zéaxanthine à 2 mg par jour. Cependant, des études suggèrent que les adultes américains ne consomment en moyenne que 1 mg à 2 mg de lutéine par jour dans leur alimentation.

Une étude examinant les effets de la lutéine, de la zéaxanthine et de la méso-zéaxanthine en association avec une dose de 10 mg de lutéine, 10 mg de méso-zéaxanthine et 2 mg de zéaxanthine par jour pendant un an a révélé qu'elle améliorait la vision chez les sujets qui avaient une vision normale pour commencer.

« Alors devrions-nous tous prendre des suppléments pour protéger ou même améliorer notre vision ? Eh bien, la recherche montre clairement que les suppléments fonctionnent", a écrit Mosley.

"Même pour quelqu'un comme moi qui a une alimentation relativement saine et qui mange beaucoup de fruits et de légumes et dont les taux sanguins de ces substances n'étaient pas particulièrement bas, les suppléments ont aidé. Cependant, certains chercheurs pensent que si nous mangeons les bonnes choses, un régime peut suffire.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de lutéine ?

Voici une liste d'aliments particulièrement riches en lutéine. La plupart de ces aliments contiennent également de la zéaxanthine, mais en plus petites quantités que la lutéine.

• jaune d'œuf
• Chou frisé et épinards
• avocat
• brocoli
• Poivrons verts, rouges et jaunes

Idéalement, vous devriez acheter la nourriture entière et la manger crue si possible, car la lutéine et d'autres caroténoïdes comme la zéaxanthine sont facilement endommagés par la chaleur. De plus, les micronutriments supplémentaires dans les aliments qui renforcent leurs effets ont tendance à être facilement endommagés. La lutéine et les autres caroténoïdes sont liposolubles. Par conséquent, pour optimiser l'absorption, ajoutez des graisses saines à votre repas.

La vitamine C combat les cataractes

D'autres nutriments sont également bénéfiques pour la santé des yeux. Par exemple, la vitamine C est associée à un risque moindre de cataracte. Selon le National Eye Institute, plus de la moitié des Américains développeront des cataractes à l'âge de 80 ans.19

Une étude a comparé l'apport en vitamine C et la progression de la cataracte chez plus de 320 paires de jumelles sur une décennie.20 Elle a constaté que ceux qui mangeaient plus d'aliments riches en vitamine C augmentaient leur risque de cataracte réduit d'un tiers. Fait intéressant, les suppléments de vitamine C n'ont pas été associés à une réduction du risque.

Les agrumes comme les kiwis, les oranges, les citrons, les citrons verts et les pamplemousses sont connus pour être riches en vitamine C, mais le fruit avec la plus forte concentration est la cerise acérola (également connue sous le nom de cerise de la Barbade). Chaque cerise a seulement 1 calorie mais contient 80 mg de vitamine C et ses micronutriments associés. J'ai deux de ces arbres dans ma cour avant et pendant des mois, j'ai pu récolter 50 à 70 cerises par jour. C'est de loin mon fruit préféré et le plus sain.

Les acides gras oméga-3 d'origine aquatique réduisent le risque de cécité chez les diabétiques

Une autre étude a révélé que les diabétiques qui consommaient régulièrement 500 mg de poisson riche en oméga-3 réduisaient leur risque de rétinopathie diabétique de 48 %. La rétinopathie diabétique est une complication grave du diabète de type 2 qui survient lorsque le flux sanguin vers la rétine est réduit. C'est la cause la plus fréquente de cécité chez les diabétiques.

Cette réduction significative du risque a été principalement attribuée à des scores d'inflammation plus faibles. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA/DHA) soutiennent également la structure des membranes cellulaires qui favorisent la santé des yeux et protègent la fonction rétinienne. Des recherches antérieures14 ont montré que les personnes qui consomment le plus d'acides gras oméga-3 d'origine animale ont un risque significativement plus faible de dégénérescence maculaire avancée que celles qui en consomment le moins.

Dans une enquête auprès d'ophtalmologistes en Australie et en Nouvelle-Zélande, 79 % des personnes interrogées ont déclaré qu'elles recommandaient à leurs patients de consommer des acides gras oméga-3 pour améliorer la santé oculaire.23 Plus précisément, 68 % des personnes interrogées ont recommandé des aliments riches en oméga-3 pour la DMLA, 62 % ont recommandé suppléments d'oméga-3 à cet effet.

Soixante-dix-huit pour cent recommandaient également des aliments ou des suppléments riches en oméga-3 pour les yeux secs. Les sources marines riches en oméga-3 et pauvres en contaminants environnementaux comprennent :

• Poissons gras sauvages de l'Arctique
• Petits poissons gras d'eau froide comme le hareng, les sardines et les anchois
• œufs de poisson

astaxanthine

L'astaxanthine est produite par la microalgue Haematococcus pluvialis lorsque ses réserves d'eau se tarissent et qu'elle est obligée de se protéger des rayons UV. Outre les microalgues qui produisent l'astaxanthine, les seules autres sources sont les animaux marins qui consomment les algues, comme le saumon sauvage, les crustacés et le krill.

L'astaxanthine protège contre une gamme de problèmes oculaires, y compris la DMLA et les cataractes, ainsi que :

• Œdème maculaire cystoïde
• La rétinopathie diabétique
• Occlusions rétiniennes artérielles et veineuses
• Glaucome (Glaucome)
• Maladies oculaires inflammatoires (rétinite, iritis, kératite et sclérite)

L'astaxanthine pénètre facilement dans les tissus de l'œil et déploie son effet en toute sécurité sans provoquer de réactions indésirables. En particulier, il a été démontré que l'astaxanthine réduit ou prévient les dommages induits par la lumière, les dommages aux cellules photoréceptrices et les dommages aux cellules ganglionnaires et aux neurones des couches internes de la rétine.

L'astaxanthine aide également à maintenir une pression oculaire appropriée, qui se situe déjà dans la plage normale, et soutient les niveaux d'énergie et l'acuité visuelle de vos yeux. Selon votre situation personnelle, vous pouvez prendre un supplément d'astaxanthine.

Je recommande de commencer avec 4 mg par jour et de progresser jusqu'à environ 8 mg par jour - ou plus si vous souffrez d'inflammation chronique. Prendre votre supplément d'astaxanthine avec une petite quantité de graisses saines, telles que du beurre nourri à l'herbe, de l'huile de noix de coco, de l'huile MCT ou des œufs, assurera une absorption optimale.

Comment les anthocyanes dans les baies profitent à vos yeux

Bleu foncé ou violet, les baies presque noires telles que les cassis et les myrtilles contiennent des niveaux élevés d'anthocyanines antioxydantes, qui sont bénéfiques pour la vision et la santé des yeux. Les cassis contiennent certains des niveaux les plus élevés. Ils sont également riches en acides gras essentiels, ce qui renforce encore leurs propriétés anti-inflammatoires.

L'huile de pépins de cassis est couramment utilisée en médecine, mais manger la plante entière est toujours une option, surtout en saison. La myrtille, proche parente de la myrtille, contient de grandes quantités d'anthocyanes, tout comme le cassis. La recherche suggère que la myrtille est particulièrement utile pour inhiber ou inverser la dégénérescence maculaire.

Une étude de 2005 a révélé que des rats atteints de cataractes séniles précoces et de dégénérescence maculaire ayant reçu 20 mg d'extrait de myrtille par kilogramme de poids corporel n'ont subi aucune altération de leur cristallin et de leur rétine, tandis que plus de 70 % du groupe témoin ont subi une dégénérescence au cours de l'étude de trois mois. .30 Les auteurs écrivent : "Les résultats suggèrent que... la supplémentation à long terme avec de l'extrait de myrtille est efficace dans la prévention de la dégénérescence maculaire et des cataractes."

Plus important encore, évitez la lumière bleue artificielle

L'étendue des avantages pour la santé associés à l'évitement de la lumière bleue commence à peine à être comprise. Les lunettes qui bloquent la lumière bleue ont l'avantage de rendre les objets plus nets, mais un nombre croissant de recherches suggèrent que le blocage de la lumière bleue sert également un objectif biologique important, en régulant l'horloge interne du corps, qui contrôle le rythme de sommeil de l'activité humaine et d'autres fonctions corporelles.

En fait, l'exposition à la lumière artificielle est l'un des risques pour la santé les plus négligés de la vie au 21e siècle.

L'un des moyens les plus simples et les plus abordables de protéger les rythmes internes de l'organisme, favorisant ainsi un sommeil réparateur et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques, consiste à porter des lunettes ambrées qui bloquent la lumière bleue, non seulement la nuit, mais chaque fois qu'elles sont exposées à des lumières fluorescentes ou Lumières LED.

Parce que les LED et les tubes fluorescents sont des sources de lumière thermique beaucoup plus économes en énergie, mais pas analogiques, mais numériques. Ils ont des longueurs d'onde déséquilibrées très différentes de celles du soleil. Ils prédominent dans les fréquences bleues, qui contribuent à la formation de radicaux libres, et manquent des fréquences de guérison rouge, infrarouge et proche infrarouge qui stimulent la réparation et la régénération et sont présentes dans les sources de lumière thermique telles que les ampoules à incandescence.

Les LED trouvées dans de nombreux écrans n'ont pratiquement pas de lumière infrarouge bénéfique et un excès de lumière bleue qui produit des espèces réactives de l'oxygène (ROS) qui altèrent votre vision et peuvent entraîner une dégénérescence maculaire liée à l'âge. Les lumières LED peuvent également exacerber le dysfonctionnement mitochondrial qui conduit à des maladies chroniques allant des troubles métaboliques au cancer.

Par conséquent, si vous regardez des écrans la nuit, il est important d'éviter l'exposition à la lumière bleue. Vous pouvez installer un programme pour votre ordinateur qui abaisse automatiquement la température de couleur de votre écran. Si vous regardez la télévision ou utilisez d'autres écrans, portez des lunettes anti-lumière bleue après le coucher du soleil. C'est encore mieux de sauter complètement l'écran après le coucher du soleil.

L'une des meilleures stratégies pour régler votre rythme circadien consiste à passer du temps à l'extérieur juste après le lever du soleil. Les fréquences rouge et infrarouge aident à préparer vos rétines à la lumière bleue qui émet juste après le lever du soleil et crée un signal d'oxygène réactif qui relance la production de mélatonine plus tard dans la nuit, en supposant que vous dormiez dans l'obscurité totale.

Un rythme circadien sain est essentiel pour une bonne santé. Par conséquent, prenez l'habitude de sortir sans lunettes juste après le lever du soleil chaque jour pour exposer vos rétines à tout le spectre de la lumière du soleil.

Il est probable que l'exposition chronique à la lumière bleue des LED et des tubes fluorescents conduira à une épidémie de cécité au cours des deux prochaines décennies, car elle augmente l'incidence de la DMLA. Certains des avantages de porter des lunettes anti-lumière bleue et d'éviter la lumière bleue incluent :

Prévenir les dommages au DHA dans l'épithélium pigmentaire rétinien (RPE), qui est responsable de la conversion des photons de la lumière du soleil en électrons en utilisant l'effet photoélectrique pour lequel Einstein a reçu le prix Nobel en 1921. Ces électrons fournissent un courant électrique direct vital dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Améliorer la santé et l'efficacité des mitochondries, car la lumière bleue a pour effet secondaire d'augmenter l'espacement des protéines dans la chaîne respiratoire de transport d'électrons dans vos mitochondries, ce qui les rend beaucoup moins efficaces pour produire de l'ATP. Le blocage de la lumière bleue empêche cette baisse d'efficacité.

Amélioration significative des symptômes du trouble bipolaire. Ceux qui portaient des lunettes orange avec des bloqueurs de lumière bleue de 8 h à 18 h pendant sept jours ont présenté des améliorations significatives des symptômes de manie par rapport à ceux qui portaient des lunettes transparentes. De plus, les améliorations ont commencé après seulement trois nuits

Les résultats spectaculaires sont logiques compte tenu de la découverte relativement récente de cellules ganglionnaires sensibles à la lumière dans la rétine, des récepteurs dans les yeux qui ne perçoivent que la lumière bleue.

Ces récepteurs communiquent avec des zones du cerveau impliquées dans le contrôle de l'horloge biologique (hypothalamus) et de l'humeur et des émotions (système limbique). Des recherches antérieures ont également révélé une amélioration spectaculaire de l'insomnie et de l'humeur chez environ la moitié des patients bipolaires qui portaient des lunettes anti-bleu.

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