Les données de plus de 85 000 personnes ont montré que les personnes qui font de l’exercice à ce moment de la journée ont les plus grands avantages pour leur cœur. Considérez ces deux stratégies pour stimuler les avantages pour la santé de l’exercice.

L’HISTOIRE EN UN COUP D’ŒIL

• Les données d’une étude portant sur 86 657 participants masculins et féminins ont montré que ceux qui faisaient de l’exercice entre 8 et 11 heures du matin présentaient le risque le plus faible de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral, les femmes en bénéficiant apparemment plus que les hommes.
• Une étude précédente portant sur 350 978 participants n’a montré aucune différence significative dans la mortalité toutes causes confondues ou la mortalité spécifique à la cause chez les personnes qui faisaient de l’exercice le week-end ou régulièrement pendant la semaine.
• L’exercice du soir, entre 19 h et 22 h, peut perturber le rythme circadien, qui s’accompagne d’une dérégulation des systèmes neurologique, psychiatrique, métabolique, cardiovasculaire et immunologique.
• Vous pouvez amplifier les bienfaits pour la santé de l’exercice matinal en faisant de l’exercice l’estomac vide et en intégrant une visite au sauna dans votre programme.

L’exercice est un pilier pour une santé optimale et la prévention des maladies. Une étude publiée en novembre 2022 a révélé un lien entre le moment de la journée où vous passez au risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral. Siim Land, un biohacker respecté et auteur de « Metabolic Autophagy », explique dans cette vidéo que les données suggèrent que les heures entre 8 et 11 heures du matin sont les mieux adaptées pour prévenir la maladie.

L’importance du mouvement est incontestée. Il est de plus en plus évident que plus vous restez assis, plus votre espérance de vie est courte, en partie à cause des effets négatifs sur les fonctions cardiovasculaires et métaboliques. Dans une méta-analyse, les chercheurs ont constaté que ceux qui restaient assis le plus longtemps avaient deux fois plus de risques de développer un diabète ou une maladie cardiaque que ceux qui restaient assis le moins.

En 2012, les données ont montré que l’inactivité physique est la cause de plus de 5 millions de décès par an. Dans une étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, les chercheurs ont utilisé un test d’effort pour estimer l’âge d’un patient.

Ils ont recruté 125 000 patients et les ont suivis pendant près de neuf ans. Ils ont constaté que l’âge estimé basé sur le test d’effort était un meilleur prédicteur de la mortalité chez les hommes et les femmes par rapport à l’âge chronologique. Même si les résultats des études sont encourageants, il est important de savoir qu’une mauvaise alimentation ne peut être remplacée par de l’exercice.

Le documentaire de Morgan Spurlock « Supersize Me » a été l’un des premiers à montrer les conséquences d’un régime de restauration rapide. Après seulement quatre semaines, sa santé s’était détériorée à un point tel que son médecin l’avait averti qu’il mettrait sérieusement sa vie en danger s’il poursuivait l’expérience.

Cependant, il ne faut pas 30 jours pour ressentir les effets sur la santé d’une mauvaise alimentation. Une recherche publiée dans le Journal of the American College of Cardiology montre que des changements peuvent survenir après un seul repas. Par conséquent, il est important de réaliser à quel point il est important de combiner un régime riche en nutriments avec plus d’exercice et d’exercice.

Le mouvement du matin montre la plus forte réduction de la coronaropathie

Comme l’explique Land dans la vidéo, l’étude comprenait 86 657 hommes et femmes âgés en moyenne de 61,6 ans et ayant un IMC de 26,6. Cet IMC est généralement de l’ordre du surpoids. Une personne qui mesure 1,70 m et pèse 150 livres, ou une personne qui mesure 1,80 m et pèse 170 livres, aurait un IMC d’environ 26.

Les participants étaient exempts de maladie cardiovasculaire au début de l’étude. Ils ont porté un tracker d’activité pendant sept jours consécutifs et ont ensuite été dépistés pour les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies coronariennes (CHD) ou les accidents vasculaires cérébraux. Au cours de la période de suivi de six à huit ans, 2 911 participants ont développé une coronaropathie et 796 ont développé un AVC.

Les chercheurs ont comparé le temps d’activité principale de chaque participant sur une période de 24 heures et ont constaté que ceux qui étaient les plus actifs entre 8 et 11 heures du matin présentaient le risque le plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral – un risque réduit de 17% d’accident vasculaire cérébral et un risque réduit de 16% de coronaropathie par rapport au groupe de référence.

En outre, ils ont constaté que ceux qui faisaient de l’exercice la nuit entre 1 et 6 heures du matin avaient un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral et de coronaropathie que le groupe témoin au début de l’étude. Les chercheurs ont ensuite comparé les données entre les sexes et ont constaté que les femmes les plus actives en fin de matinée présentaient un risque de coronaropathie inférieur de 24% et un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 35% à celui du groupe témoin. Ils ont conclu ce qui suit :

« Indépendamment de l’activité physique globale, l’activité physique matinale était associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, soulignant l’importance potentielle de la chronoactivité dans la prévention des maladies cardiovasculaires. »

Les chercheurs ont également suivi si les participants se réveillaient naturellement tôt le matin ou restaient éveillés tard le soir. L’un des auteurs de l’étude, Gali Albalak du Centre médical de l’Université de Leiden aux Pays-Bas, a commenté dans un communiqué de presse:

« Il est bien connu que l’exercice est bon pour la santé cardiaque, et notre étude montre maintenant que l’activité matinale semble être la plus bénéfique. Les résultats ont été particulièrement prononcés chez les femmes et appliqués à la fois aux lève-tôt et aux noctambules.

Le moment de la journée où vous faites de l’exercice affecte votre rythme circadien

Comme le note Land dans la vidéo, les personnes qui se déplacent le matin ont de meilleurs biomarqueurs tout au long de la journée. Ceux-ci incluent une glycémie et une pression artérielle plus basses, « ce qui vous garde simplement en meilleure santé pendant de nombreuses années ». Il souligne également que le moment de la journée où vous faites de l’exercice affecte votre rythme circadien.

La recherche publiée dans le Journal of Physiology confirme que l’exercice modifie le rythme circadien, l’étendue et la direction de ce changement dépendant de l’heure de la journée où vous faites de l’exercice. Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à 99 participants d’âges différents de faire de l’exercice à intensité modérée pendant une heure en même temps sur un tapis roulant pendant trois jours consécutifs.

Ceux qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin ou entre 13 heures et 16 heures ont changé leur horloge biologique à une heure plus tôt. En conséquence, les participants ont trouvé plus facile d’aller au lit plus tôt. S’endormir plus tôt peut faciliter le lever plus tôt le lendemain matin. Les personnes qui faisaient de l’exercice entre 19 h et 22 h changeaient leur horloge interne à une heure ultérieure.

Bien que les données de l’étude présentée montrent que les gens bénéficient le plus de l’exercice le matin, Land souligne qu’il est important d’intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne même si vous ne pouvez pas faire d’exercice le matin, car l’exercice est une activité saine quelle que soit l’heure de la journée.

Le CDC recommande que tous les adultes pratiquent au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, mais selon l’American Heart Association, seule une personne sur cinq atteint cet objectif. Dans une étude, les chercheurs ont cherché à savoir si une ou deux activités physiques le week-end affecteraient le taux de mortalité.

Ils ont recueilli des données auprès de 350 978 adultes et ont divisé le groupe physiquement actif en ceux qui faisaient de l’exercice exclusivement le week-end et ceux qui faisaient de l’exercice régulièrement pendant la semaine. Les données n’ont montré aucune différence significative dans la mortalité toutes causes confondues ou la mortalité par cause.

Les troubles du rythme circadien ont été liés à d’autres problèmes de santé

Au cours de sa discussion de l’étude présentée, Land a également souligné les résultats d’une étude dans laquelle les chercheurs ont examiné l’efficacité de l’augmentation des niveaux de NAD + comme thérapie pour l’obésité liée à l’alimentation et le diabète de type 2.

En utilisant un modèle animal, ils ont montré que l’augmentation des niveaux de NAD + au début de l’activité aidait à réduire les marqueurs métaboliques tels que la tolérance au glucose et à l’insuline ainsi que le poids corporel. Cependant, le même traitement au début de la phase de repos a affecté de manière significative ces réactions. Land pense que cela pourrait expliquer les données de l’étude présentée, car l’exercice augmente également les niveaux de NAD +.

En 2017, le prix Nobel de physiologie ou médecine a été décerné à trois biologistes américains – Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young – pour leur découverte des gènes maîtres qui contrôlent le rythme circadien du corps. Dans mon entrevue avec le Dr Satchidananda Panda, un chercheur de premier plan dans le domaine du rythme circadien, il a expliqué l’importance demaintenir correctement le rythme circadien.

« L’essentiel est que presque chaque cellule de notre corps a sa propre horloge. Dans chaque cellule, l’horloge régule un groupe différent de gènes qui leur indique quand allumer et quand éteindre.

En conséquence, presque toutes les hormones de votre corps, les produits chimiques du cerveau, le suc digestif et les organes auxquels vous pouvez penser augmentent et diminuent dans leur fonction centrale [de manière coordonnée] à certains moments de la journée.

La recherche a établi un lien entre les rythmes circadiens perturbés et la régulation des systèmes neurologiques, psychiatriques, métaboliques, cardiovasculaires et immunologiques. Cela met en évidence la corrélation entre la perturbation du rythme circadien et la possibilité d’utiliser des interventions circadiennes pour modifier la progression de la maladie.

Les exercices de jeûne peuvent améliorer votre santé

Vous pouvez amplifier les avantages de l’exercice matinal en faisant de l’exercice à jeun. Une étude de 2012 a révélé que « l’exercice aérobique à jeun abaisse le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle », tandis que « l’exercice aérobique à jeun ne fait qu’abaisser le poids corporel ». L’exercice et le jeûne augmentent également le stress oxydatif aigu, ce qui, paradoxalement, profite aux muscles. Un article de 2015 explique :

« Depuis la découverte du stress oxydatif causé par l’exercice il y a quelques décennies, les preuves se sont accumulées que les ROS [espèces réactives de l’oxygène] produites pendant l’exercice ont également des effets bénéfiques en influençant les processus cellulaires qui conduisent à une expression antioxydante accrue.

Ces molécules sont particulièrement élevées dans l’exercice régulier des muscles pour prévenir les effets négatifs des ROS en neutralisant les radicaux libres. En outre, les ROS semblent également être impliqués dans l’adaptation du phénotype musculaire induite par l’exercice.

Le jeûne et l’exercice déclenchent un mécanisme de gènes et de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrophique cérébral (BDNF) et les facteurs régulateurs myogéniques (MRF). Le BDNF contrôle la neurogenèse et signale aux cellules souches de votre cerveau de se transformer en nouveaux neurones, tandis que les MRF jouent un rôle déterminant dans le développement et la récupération musculaires.

En d’autres termes, l’entraînement à jeun peut réellement aider à garder votre cerveau, vos neuromoteurs et vos fibres musculaires biologiquement jeunes. Le jeûne est également une stratégie de prévention efficace pour le diabète de type 2.

Dans une étude de 2010, ceux qui ont fait de l’exercice à jeun ont augmenté les niveaux de GLUT4 – une protéine musculaire qui joue un rôle crucial dans la sensibilité à l’insuline en transportant le glucose dans la cellule – de 28%, par rapport à ceux qui ont mangé un repas riche en glucides avant l’exercice ou ceux qui n’ont pas fait d’exercice. Cela s’est produit malgré le fait qu’ils ont consommé 30% plus de calories que nécessaire pour la santé.

Visite supplémentaire au sauna pour augmenter les bienfaits pour la santé

Une autre façon de stimuler les bienfaits de l’exercice pour la santé est d’inclure un sauna dans votre programme d’exercices. Dans cette vidéo MedCram, enregistrée en avril 2022, Rhonda Patrick, Ph.D., cofondatrice de Found My Fitness, donne un aperçu des avantages de la thérapie de sauna et de certains des principes de base du traitement du sauna.

Je suis un grand fan de la thérapie de sauna depuis près de dix ans et j’apprécie les avantages qu’elle apporte à ma routine de conditionnement physique. Comme Patrick le décrit dans la vidéo, la recherche a montré que les visites au sauna:

• Abaisser la tension artérielle
• Risque plus faible de démence
• Renforcer la fonction immunitaire
• Réduction de la mortalité toutes causes confondues
• Amélioration de l’endurance athlétique
• Activation et reconstitution des cellules souches
• Amélioration de la glycémie à jeun et de la sensibilité à l’insuline
• Réduction de l’hormone du stress cortisol
• Améliorer la condition cardiovasculaire
• Risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire
• Améliorer l’humeur et la santé mentale
• Réduire l’inflammation

Chacun de ces avantages dépend de la dose, ce qui signifie que plus vous utilisez le sauna, plus les avantages sont forts. Par exemple, il a été démontré qu’une visite au sauna deux à trois fois par semaine réduit le risque de décès cardiaque de 22% par rapport à une seule visite au sauna par semaine, tandis que ceux qui font du sauna sept fois par semaine réduisent leur risque de 63%.

De même, ceux qui l’utilisent quatre à sept fois par semaine ont un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 40% à ceux qui ne l’utilisent qu’une fois par semaine. Et comme expliqué dans l’interview, combiner les visites au sauna avec d’autres stratégies telles que les bains d’eau froide et / ou l’exercice peut optimiser davantage ces avantages.

Cependant, plus de séances de sauna ne sont pas toujours meilleures, car vous perdez des toxines, mais le corps peut également être privé de minéraux utiles. Pour plus d’informations sur le sauna et la construction d’un sauna à la maison, voir « Les avantages étonnants pour la santé de la thérapie de sauna ».

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Sources:

• 1Revue européenne de cardiologie préventive, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239
• 2 Journal of the American College of Cardiology, 2013;61(23):2346
• 3 Diabetologia 2012: 55(11); 2895-2905
• 4Medical Xpress, 18 juillet 2012
• 5 European Journal of Preventive Cardiology, 2019; doi: 10.1177/2047487319826400
• 6 Morgan Spurlock, Supersize Me
• 7Journal of the American College of Cardiology, 22 janvier 2008; 51:249-255
• 8European Journal of Preventive Cardiology, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239 Méthodes et résultats
• 9Mangez intelligemment bougez plus, tableau de l’IMC
• 10EurekAlert! 14 novembre 2022
• 11Journal européen de cardiologie préventive, 2022; doi: 10.1093/eurjpc/zwac239
• 12Journal of Physiology 19 février 2019; 597(8)
• 13Université d’État de l’Arizona 20 février 2019
• 14Centers for Disease Control and Prevention, Ligne de marche 1
• 15American Heart Association, 18 avril 2018
• 16JAMA Internal Medicine, 5 juillet 2022; doi: 1001/jamainternmed.2022.2488
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• 18CNN, 2 octobre 2017
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• 20International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, février 2012; 22(1)
• 21Biomolécules 2015 juin; 5(2)
• 22Archives of Medical Science 2015 Déc 10; 11(6)
• 23séminaires en biologie cellulaire et du développement, 2017;72
• 24 Journal of Physiology, 2010;588(21)
• 25YouTube Les avantages pour la science et la santé de l’exposition délibérée à la chaleur | Huberman Lab Podcast #69 min 39:07
• 26Science Daily, 23 février 2015