Beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point cela peut causer des dommages à leur cœur et à leur cerveau.

L'HISTOIRE EN UN COUP D'ŒIL

• Notre mode de vie moderne, qui glorifie la connectivité Internet permanente et l'activité 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, nous maintient éveillés bien plus longtemps que ce qui est sain
• La recommandation standard pour les adultes est de dormir sept à huit heures par nuit. Les adolescents ont besoin d'environ neuf heures, tandis que les jeunes enfants d'âge scolaire peuvent prendre jusqu'à 11 heures
• Un sommeil sain se compose de cinq étapes générales, chacune d'une durée de cinq à 15 minutes, avec un cycle complet (sommeil léger, profond et paradoxal) d'une durée comprise entre 90 et 120 minutes. Les humains traversent ces phases quatre à six fois par nuit, et ce cycle est d'une importance énorme d'un point de vue biologique et psychologique.
• Jusqu'à présent, 51 marqueurs ADN ont été trouvés qui semblent influencer le sommeil, y compris des marqueurs pour les durées de sommeil longues et courtes, les personnalités du matin et du soir, l'insomnie et l'efficacité du sommeil élevée ou faible.
• Le manque de sommeil a un certain nombre d'effets inquiétants sur la santé, notamment la promotion du diabète, de l'obésité, des maladies cardiaques, du cancer et du déclin cognitif, pour n'en nommer que quelques-uns.

En tant que journaliste médical pour la BBC au Royaume-Uni, le Dr. Michael Mosley a littéralement examiné un certain nombre de stratégies de santé différentes, y compris le régime cétogène, sur lequel je l'ai interviewé en 2014.

Dans cette émission de la BBC The Truth About Sleep, diffusée à l'origine en 2017, Mosley examine les effets de l'insomnie sur la santé, un problème qu'il partage avec de nombreuses autres personnes dans le monde. Il y discute des dangers du manque de sommeil et présente un certain nombre de méthodes pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil.

Selon Mosley, environ 70 % des Britanniques ont l'impression de dormir moins que nécessaire et environ un tiers souffrent d'insomnie. Son propre problème a à voir avec le fait de rester endormi. Alors qu'au départ il n'a aucun mal à s'endormir, il se réveille vers 3h du matin et a du mal à se rendormir. "Je ne dors tout simplement pas assez", dit-il.

Combien de temps de sommeil est nécessaire pour la santé ?

Comme le note Mosley, la recommandation standard pour les adultes est de sept à huit heures de sommeil par nuit. Les adolescents ont besoin d'environ neuf heures, tandis que les jeunes enfants d'âge scolaire peuvent prendre jusqu'à 11 heures.

Bien que l'insomnie soit l'une des causes de la privation de sommeil, il existe de nombreuses autres causes, notamment le travail posté et les fêtes excessives. Notre style de vie moderne, qui glorifie une connexion Internet constante et une activité 24h/24 et 7j/7, contribue à nous maintenir éveillés bien plus longtemps qu'il n'est en bonne santé.

Comment savoir si vous manquez réellement de sommeil ou si vous dormez suffisamment ? Mosley fait la démonstration d'un test qui peut vous le dire. Il est très simple. Allongez-vous simplement sur votre lit au milieu de l'après-midi et mesurez le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Pour effectuer ce test, vous n'avez besoin que d'une montre, d'une cuillère en métal et d'un plateau en métal.

Placez le plateau en métal à côté de votre lit, allongez-vous et tenez la cuillère dans votre main pour que lorsqu'elle tombe, elle tombe sur le plateau. Se détendre. Lorsque vous commencez à vous endormir, les muscles de votre main se détendent, provoquant la chute de la cuillère. Le bruit va vous réveiller. Vérifiez votre montre. Combien de temps vous a-t-il fallu pour vous endormir ?

Si vous avez besoin de plus de 15 minutes, vous avez suffisamment dormi. Si vous vous endormez en moins de 10 minutes, vous manquez modérément de sommeil. S'endormir en cinq minutes ou moins est un signe de privation de sommeil sévère.

Le coût élevé du manque de sommeil

Le prix du manque de sommeil est élevé. Selon Mosley, une main-d'œuvre fatiguée coûte au Royaume-Uni jusqu'à 40 milliards de livres sterling (environ 59 milliards de dollars) par an sous la forme d'une faible productivité et d'absentéisme. Si vous demandez à des gens au hasard dans la rue ce qui les empêche de dormir la nuit, les réponses sont variées.

De nombreux jeunes adultes citent les vidéos Internet et les médias sociaux. Le travail du soir, les soucis mentaux et un partenaire perturbateur sont d'autres raisons pour lesquelles les gens ne dorment pas suffisamment.

Que se passe-t-il pendant que vous dormez ?

Le sommeil n'est pas seulement un état long et solide. Un sommeil sain se compose de plusieurs phases. Chaque phase dure de 5 à 15 minutes, avec un cycle complet (mouvements oculaires légers, profonds et rapides ou sommeil paradoxal) d'une durée comprise entre 90 et 120 minutes.

Un cycle de sommeil complet commence par un sommeil léger, passe au sommeil profond, puis revient du sommeil profond au sommeil léger avant de passer au sommeil paradoxal. Les humains traversent chacune de ces phases quatre à six fois pendant la nuit, et ce cycle est d'une importance énorme d'un point de vue biologique et psychologique.

• Stades 1 et 2 (sommeil léger ; non-REM) - Dans les premiers stades du sommeil, les processus biologiques de votre corps ralentissent, mais votre cerveau reste actif alors qu'il commence le processus d'édition pour prendre des décisions sur les souvenirs à manger enregistrés et qui sont jetés.
• Comme le note Mosley, au stade 1, on dérive dans et hors de la conscience avant d'entrer finalement dans le stade 2 où les ondes cérébrales ralentissent.
• Stades 3 et 4 (sommeil profond ; non-REM) - Dans ces stades de sommeil plus profond, on entre dans un état presque comateux dans lequel des processus physiologiques de nettoyage et de détoxification ont lieu dans le cerveau.
• Pendant cette phase de sommeil profond, vos cellules cérébrales rétrécissent d'environ 60 %. Cela crée plus d'espace entre les cellules, donnant au liquide cérébral plus de place pour éliminer les débris. Avant d'entrer dans la 5e étape du sommeil paradoxal, vous revenez à l'étape 2.
• Étape 5 (REM) - Dans cette dernière étape, vous entrez dans le sommeil REM (Rapid Eye Movement), c'est-à-dire lorsque le rêve se produit. A ce stade, votre cerveau est tout aussi actif que lorsque vous êtes éveillé, mais votre corps est paralysé, vous empêchant de réaliser vos rêves.
• L'expérience effrayante de la paralysie du sommeil se produit lorsque vous vous réveillez pendant cette étape et que vous constatez que votre corps ne répond plus. Le "traitement" de ce trouble est la connaissance. Il suffit de savoir ce qu'il se passe pour traverser l'épisode, qui ne dure généralement pas plus de quelques minutes, l'esprit tranquille.

Toutes ces étapes sont importantes et il est important de les parcourir un nombre suffisant de fois chaque nuit, en particulier les étapes les plus profondes. Lorsque les phases 3 et 4 sont perturbées ou absentes, le cerveau est obstrué par des débris associés à la maladie d'Alzheimer, et le manque de sommeil est un facteur de risque de démence sévère. Les phases 1 à 4 sont également chargées de vous rafraîchir le matin, tandis que la phase 5 est importante pour la mémoire.

Influences génétiques

Pour enquêter sur l'influence de la génétique, Mosley envoie un échantillon de sang pour analyse ADN. Simon Archer, Ph.D., chronobiologiste au Surrey Clinical Research Centre, étudie les marqueurs génétiques liés aux caractéristiques du sommeil et aux problèmes de sommeil héréditaires. Jusqu'à présent, cinquante et un marqueurs d'ADN ont été trouvés qui semblent influencer le sommeil.

Mosley a trois marqueurs génétiques qui prédisent qu'il est du matin. Il a également cinq marqueurs pour une longue durée de sommeil. Pris ensemble, ces marqueurs génétiques suggèrent que Mosley a besoin d'un peu plus de sommeil que la personne moyenne.

Il a également un marqueur qui augmente son risque d'insomnie et qui a été lié à "une faible efficacité du sommeil chez les personnes souffrant de niveaux élevés de stress lié au travail", selon Archer. Ces deux marqueurs pourraient bien aider à expliquer l'incapacité de Mosley à dormir toute la nuit, surtout lorsqu'il est stressé.

Enfin, Mosley a un marqueur pour une sensibilité accrue à la caféine et des troubles du sommeil liés à la caféine. La caféine est une raison courante de privation de sommeil, bien que beaucoup (dont Mosley) pensent qu'ils "peuvent boire du café en toute impunité".

Beaucoup se tournent également vers l'alcool parce qu'ils croient que cela les aide à s'endormir plus rapidement. Malheureusement, la recherche a montré que la consommation d'alcool favorise la mauvaise qualité du sommeil. Parce qu'il détend les muscles de la gorge, il encourage également le ronflement, ce qui peut être problématique non seulement pour le dormeur mais aussi pour les autres membres de la maison.

La qualité du sommeil affecte la santé de votre cœur

Un sommeil insuffisant a un certain nombre de conséquences sur la santé, notamment la promotion du diabète, de l'obésité, des maladies cardiaques, du cancer et du déclin cognitif, pour n'en nommer que quelques-unes.

Une étude intéressante a révélé qu'un mauvais sommeil entraîne un vieillissement excessif du cœur, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque à un plus jeune âge. Chez les personnes qui dormaient sept heures par nuit, le cœur mesuré en âge biologique avait 3,7 ans de plus que leur âge chronologique.

Les personnes qui dormaient régulièrement six ou huit heures avaient un cœur en moyenne de 4,5 ans plus âgé que leur âge chronologique, tandis que celles qui ne dormaient que cinq heures ou moins par nuit avaient l'âge cardiaque biologique le plus élevé, soit 5,1 ans de plus que leur âge chronologique.

D'autres recherches ont montré que même avec un nombre d'heures de sommeil sain, la qualité du sommeil peut avoir un impact significatif sur le risque d'hypertension artérielle et d'inflammation vasculaire associée aux maladies cardiaques.

Les femmes qui avaient de légers troubles du sommeil, par ex. Par exemple, ceux qui ont mis plus de temps à s'endormir ou qui se sont réveillés une ou plusieurs fois pendant la nuit avaient "un risque significativement plus élevé d'hypertension artérielle que ceux qui s'endormaient rapidement et avaient un sommeil réparateur", rapporte Forbes.

Autres effets sur la santé de la privation de sommeil

Voici d'autres exemples de problèmes de santé liés à un manque de sommeil :

• Risque accru d'obésité et de diabète de type 2 - Mosley, qui présente un risque élevé de diabète, participe à une expérience utilisant la privation de sommeil pour voir comment elle affecte la glycémie. Comme cela a été démontré dans de nombreuses autres études, la privation de sommeil entraîne une augmentation excessive de la glycémie et déclenche des envies de glucides et de sucre. Combiné, cela peut facilement conduire à une prise de poids excessive et au diabète de type 2. Un article de revue scientifique publié en 2017 a révélé que «la difficulté à s'endormir augmente le risque de diabète de type 2 de 55%, tandis que la difficulté à maintenir le sommeil augmente le risque de 74%».
• Risque accru de problèmes neurologiques, de la dépression à la démence et à la maladie d'Alzheimer - La barrière hémato-encéphalique devient plus perméable avec l'âge, permettant à plus de toxines de pénétrer. Couplé à une efficacité réduite du système glymphatique due au manque de sommeil, cela conduit à des dommages cérébraux plus rapides, et cette détérioration jouerait un rôle important dans le développement de la maladie d'Alzheimer.
• Fonction immunitaire affaiblie - La recherche suggère que le sommeil profond stimule la mémoire immunologique pour les agents pathogènes qui ont déjà émergé. De cette façon, le système immunitaire est capable de réagir beaucoup plus rapidement et plus efficacement lorsqu'il entre en contact avec un antigène une seconde fois.
• Risque accru de cancer – Chez les animaux de laboratoire souffrant de troubles du sommeil graves, les tumeurs se développent deux à trois fois plus vite. Le principal mécanisme considéré comme responsable de cet effet est une altération de la production de mélatonine, une hormone qui a à la fois des effets antioxydants et anticancéreux.
• La mélatonine inhibe la prolifération des cellules cancéreuses et déclenche l'apoptose (autodestruction) des cellules cancéreuses . Elle perturbe également le nouvel apport sanguin dont les tumeurs ont besoin pour une croissance rapide (angiogenèse).
• Risque accru d'ostéoporose .
• Risque accru de douleur et de troubles liés à la douleur tels que la fibromyalgie - Dans une étude, un sommeil insuffisant ou insuffisant était le meilleur prédicteur de la douleur chez les adultes de plus de 50 ans.
• Sensibilité accrue aux ulcères d'estomac .
• Fonction sexuelle altérée .
• Vieillissement prématuré en interférant avec la production d'hormone de croissance, qui est normalement sécrétée par l'hypophyse pendant le sommeil profond.
• Risque accru de décès, quelle qu'en soit la cause – Par rapport aux personnes sans insomnie, le risque relatif ajusté pour la mortalité toutes causes confondues était 300 % plus élevé chez les personnes souffrant d'insomnie chronique.
• Régulation des sentiments altérée et conscience émotionnelle - L'amygdale, l'une des régions cérébrales clés pour générer des réponses émotionnelles fortes, y compris négatives, est environ 60% plus réactive que d'habitude pendant un sommeil insuffisant ou insuffisant, ce qui entraîne une intensité et une volatilité émotionnelles accrues.
• Risque accru de dépression et d'anxiété (y compris le trouble de stress post-traumatique), de schizophrénie et de suicide - En fait, les chercheurs n'ont pas été en mesure de trouver un seul trouble psychiatrique dans lequel les personnes souffrant dorment normalement.
• Mémoire altérée et capacité à apprendre de nouvelles choses - En raison de l'arrêt de l'hippocampe, la capacité du cerveau à stocker de nouveaux souvenirs est réduite de 40 % pendant la privation de sommeil.
• Réduction de la productivité, des performances et de la créativité .
• Temps de réaction plus lent, risque accru d'accidents de la route et au travail - Si vous dormez moins de six heures, vous souffrez de troubles cognitifs. En 2013, les conducteurs somnolents ont causé 72 000 accidents de voiture, tuant 800 Américains et en blessant 44 000. C'est plus de morts que les textos et les conducteurs ivres combinés. Même une seule nuit de seulement quatre à six heures de sommeil peut nuire à votre capacité à penser clairement le lendemain.

La privation de sommeil affecte vos bactéries intestinales

Mosley étudie également comment la privation de sommeil affecte les bactéries intestinales, ce qui est une autre façon d'influencer le risque d'obésité. Comme expliqué dans La vérité sur le sommeil, les bactéries intestinales aident à extraire les nutriments des aliments et agissent comme une barrière contre les agents infectieux.

Ils jouent non seulement un rôle important dans le métabolisme, mais influencent également le fonctionnement du système immunitaire. En examinant des échantillons de selles, les chercheurs ont découvert que la privation de sommeil augmente le ratio de deux types de bactéries liées à l'obésité.

Ces bactéries favorisent l'obésité en augmentant l'apport énergétique. Lorsque vous mangez, les bactéries présentes dans votre intestin déterminent en grande partie le nombre de calories que vous absorbez. Fait intéressant, lorsque le sommeil est privé, l'intestin devient plus efficace pour absorber les calories, même si la quantité de nourriture consommée reste la même.

Cela peut être bénéfique en période de pénurie alimentaire, mais couplé à une disponibilité alimentaire 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, cela a tendance à favoriser l'obésité. Selon Mosley, des recherches ont montré que la moitié des personnes qui dorment cinq heures ou moins par nuit sont en fait obèses.

Les somnifères sont loin d'être idéaux

Les somnifères sont une solution courante pour les personnes aux prises avec un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant. Moseley interviewe le Dr. Sara Kayat, médecin généraliste, sur son opinion sur les somnifères. Elle ne les recommande et ne les prescrit que pour des problèmes aigus et à court terme.

Ils ne sont tout simplement pas une bonne solution à long terme car ils créent une dépendance. De plus, vous développez une tolérance à leur égard, vous avez donc besoin de doses de plus en plus élevées pour obtenir le même effet.

Bien que La vérité sur le sommeil ne traite pas de cela, des recherches ont montré à plusieurs reprises que les somnifères ne fournissent pas de sommeil supplémentaire significatif et ont également un certain nombre d'effets secondaires potentiellement dangereux.

Par exemple, le zolpidem, le meilleur somnifère du rapport Best Buy Drugs de Consumer Reports pour 2015, a permis aux patients de s'endormir 20 minutes plus vite et de dormir 34 minutes de plus, en moyenne, par rapport au placebo.

De plus, une méta-analyse de 2012 des données de 13 études soumises à la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a révélé que les médicaments Z (hypnotiques non benzodiazépines) augmentaient le temps de sommeil de 11 à 33 minutes par rapport au placebo (en moyenne 22 minutes). ).

Loin d'être bon pour la santé, il a été démontré que la petite augmentation du temps de sommeil que procurent les somnifères augmente le risque de décès à long terme.

Une étude norvégienne publiée en 2007, qui comprenait des données de 14 451 hommes et femmes âgés de 40 à 42 ans suivis pendant 18 ans, a constaté que l'utilisation fréquente de somnifères augmentait le risque de décès de 150 % pour les hommes et de 150 % pour les femmes. après avoir éliminé les facteurs perturbateurs.

Une étude canadienne de 2010 portant sur 14 117 personnes âgées de 18 à 102 ans a également révélé que le risque de décès était 1,36 fois (136 %) plus élevé chez ceux qui prenaient des somnifères que chez les non-utilisateurs. Vous pouvez en savoir plus sur les dangers des somnifères dans mon article de mai 2019 Les somnifères reçoivent un avertissement de boîte noire à la suite de décès accidentels .

Réinitialisez votre horloge biologique pour mieux dormir

Mosley fréquente ensuite l'Université d'Oxford, où les scientifiques étudient comment l'horloge corporelle humaine, ou rythme circadien, affecte le sommeil. Russel Foster, professeur de neuroscience circadienne, explique comment l'horloge maîtresse de l'hypothalamus est influencée par un troisième système de détection de la lumière dans les yeux.

Leurs bâtonnets et leurs cônes absorbent la lumière et nous permettent de voir. Mais vous avez un autre ensemble de capteurs de lumière dans vos yeux qui enregistrent les signaux de l'aube et du crépuscule, et ces cellules sont responsables du contrôle de votre rythme circadien en communiquant avec l'horloge maîtresse de votre hypothalamus.

De plus, chaque cellule de votre corps a son propre rythme circadien, et toutes ces cellules sont coordonnées et synchronisées avec votre horloge maîtresse. Lorsque votre horloge principale est désynchronisée ou déphasée - ce qui peut facilement arriver si vous passez trop de temps à regarder la télévision ou à utiliser votre téléphone portable - toutes vos autres horloges internes commencent à se désynchroniser, ce qui peut déclencher une cascade de problèmes de santé.

L'exposition à la lumière artificielle le soir couplée à un manque d'exposition à la lumière pendant la journée contribue de manière significative à la désynchronisation de l'horloge interne et au mauvais sommeil. Mosley visite un laboratoire de recherche sur une île danoise. Construite entièrement en verre, la maison permet au corps de se synchroniser avec le soleil levant et couchant.

Bien que vivre dans une maison de verre ne soit pas pratique, vous pouvez réinitialiser votre horloge interne tous les jours en vous assurant d'avoir beaucoup de soleil le matin et vers midi.

Retirez les écrans électroniques comme les téléviseurs, les ordinateurs portables et les téléphones portables de votre chambre et éteignez-les au moins une heure avant de vous coucher. Faites un réel effort pour utiliser votre chambre uniquement pour dormir, sans les distractions du travail, de l'école, des loisirs et des divertissements.

De nouvelles solutions de sommeil

Bien que de nombreux traitements de l'insomnie soient évidents, Mosley en a trouvé quelques-uns qui sont un peu plus inhabituels mais qui ont déjà été publiés pour suggérer qu'ils pourraient être utiles. Ceci comprend:

• pratiquer la méditation de pleine conscience
• Un bain ou une douche chaude environ une heure avant le coucher
• Prendre un supplément de fibres prébiotiques

Mosley et trois volontaires ont chacun essayé l'une de ces stratégies pendant sept jours et ont convenu qu'elles contribuaient toutes à améliorer leur insomnie dans une certaine mesure. La supplémentation en prébiotiques semble être l'une des plus efficaces de ces stratégies.

Les données capturées par le bracelet d'activité de Mosley ont montré qu'il était passé de 21 % actif ou alerte la nuit avant de prendre le prébiotique à 8 % actif après l'avoir pris pendant cinq jours. Il avait aussi le sentiment subjectif qu'il dormait mieux après en avoir pris. Pour plus de conseils sur le sommeil, consultez mon « Les 33 meilleurs conseils pour optimiser votre routine de sommeil ».

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Sources:

• 1 NIH, Physiologie, Phases du sommeil
• 2 Sciences 18 octobre 2013 : 342(6156) ; 373-377
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• 4 Journal de l'American Heart Association 2018 juin 9;7(12). pii : e008590
• 5Forbes 28 juin 2018
• 6 Journal indien d'endocrinologie et métabolisme 2017 ; 21(5): 758-761, Troubles du sommeil et risque d'obésité et de diabète sucré de type 2
• 7 Neurobiologie du vieillissement août 2014 ; 35(8): 1813-1820
• 8 La conversation 17 mars 2015
• 9 Actualités médicales aujourd'hui 30 septembre 2015
• 10 J Douleur. 2013 décembre ; 14(12): 1539-1552
• 11 Brain Research Volume 1416, 6 octobre 2011, pages 80-104
• 12 Science Daily 15 juin 2010
• 13 Scientific American octobre 2015 ; 313(4)
• 14 Recherche de la NHTSA sur la somnolence au volant
• 15 Consumer Reports 12 juillet 2015
• 16 Consumerreports.org Le problème des somnifères Mis à jour le 12 décembre 2018
• 17 BMJ 17 décembre 2012;345:e8343
• 18 Pharmacoépidémiol Médicament Saf. 2007 août;16(8):913-8
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