• Le "Joy Workout" de 8,5 minutes comprend une bande-son de chansons et de mouvements rythmés spécialement conçus pour inspirer la joie
• Des mouvements tels que sauter, rythmer, étendre (ou étendre), libres et faciles, se lever et tourner peuvent vous rendre plus heureux.
• Sortez dans la nature pour un regain d'esprit supplémentaire.
• Les personnes les moins favorables à l'exercice en plein air bénéficient le plus d'une promenade de 30 minutes dans la nature pour soulager leur anxiété.
• Écouter de la musique ou chanter pendant la journée peut encore améliorer l'humeur, la concentration et réduire l'anxiété.
• Des mouvements intentionnels et joyeux - idéalement dans la nature et avec d'autres personnes heureuses - sont également recommandés. Le bonheur peut se propager jusqu'à trois degrés sur les réseaux sociaux, ce qui signifie que les amis d'amis d'amis peuvent tous bénéficier de l'humeur rose d'une personne.

Dans le sondage Mood of the Nation 2022 de Gallup, seuls 69 % des Américains se sont dits très ou assez satisfaits de leur qualité de vie globale, contre 84 % en janvier 2020. Il est prudent de dire que de nombreuses personnes pourraient utiliser un regain d'humeur, et il existe des moyens scientifiques de l'obtenir, dont beaucoup impliquent de l'exercice. Il est bien connu que l'exercice a un effet positif sur l'humeur et a un effet positif sur l'anxiété, le stress et la dépression.

L'activité physique affecte la santé mentale par un certain nombre de mécanismes physiologiques et biochimiques, y compris les effets sur les endorphines, les mitochondries, les neurotransmetteurs et l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui peuvent jouer un rôle dans les troubles de l'humeur. Cependant, certains mouvements peuvent déclencher des sensations particulièrement agréables, comme la joie.

Entraînement de joie de 8,5 minutes pour une meilleure humeur

Kelly McGonigal, Ph.D., psychologue de la santé, instructrice à l'Université de Stanford, instructrice de conditionnement physique en groupe certifiée par le conseil d'administration et auteur de The Joy of Movement: How Exercise Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage , trouver le bonheur, l'espoir, la connexion, et courage) a créé un Joy Workout de 8,5 minutes qu'elle a partagé avec le New York Times.

Il comprend une bande sonore avec des chansons au tempo élevé. Cependant, elle insiste sur le fait que si vous préférez une autre musique qui vous convient, vous pouvez simplement couper les chansons et jouer ce que vous voulez. Les mouvements inclus dans l'entraînement sont spécifiquement conçus pour inspirer la joie. McGonigal explique :

Le Joy Workout de huit minutes et demie qui en résulte... vous guide à travers six Joy Moves : atteindre, balancer, rebondir, secouer, sauter de joie et un que j'ai surnommé "célébrer" qui ressemble à lancer des confettis en l'air. Ces mouvements sont basés sur la recherche et sur les mouvements qui inspirent le plus de joie dans mes cours pour les personnes de tous âges et capacités.

Vous devez faire les mouvements comme bon vous semble - aussi grands ou aussi petits, aussi rapides ou aussi lents que vous le souhaitez. Si un mouvement ne vous semble pas correct, répétez-en un précédent ou inventez le vôtre d'une manière qui vous émeut joyeusement, puissamment, de manière ludique ou gracieuse. La vidéo montre un entraînement debout, mais vous pouvez également essayer un entraînement assis.

Des mouvements étendus et rythmés déclenchent des sentiments de bonheur

Certains mouvements peuvent être communément reconnus comme exprimant des émotions de base telles que la colère, la tristesse, la peur et le bonheur. De plus, la recherche a montré que la pratique de ces mouvements augmente le sens des émotions impliquées.

À l'aide de Laban Motion Analysis (LMA), un système permettant de comprendre et de décrire le mouvement, les chercheurs ont créé des clips vidéo d'analystes de mouvement certifiés Laban se déplaçant dans des combinaisons de mouvements conçues pour évoquer une seule émotion. Par exemple, dans le cas du bonheur, les combinaisons comprenaient des mouvements décrits comme des sauts, des rythmes, des écartements (ou des étirements), libres et faciles, de haut en bas et de torsion.

Les clips vidéo ont été montrés à 62 participants masculins, à qui on a demandé d'observer et d'évaluer les émotions reconnues en se basant uniquement sur les mouvements. Presque tous les clips Laban de bonheur ont été correctement identifiés (81,3 %), le taux le plus élevé d'émotions testées (les autres étaient la tristesse, la neutralité, la peur et la colère).

En bref, les participants à l'étude ont trouvé facile d'associer le bonheur aux mouvements qu'ils ont vus. L'étude, publiée dans Frontiers in Psychology, déclare :

Tous les composants associés au bonheur (saut, rythme, propagation, libre et facile, haut et bas et rotation) ont augmenté de manière significative la probabilité de reconnaissance du bonheur lorsqu'ils sont présents dans un mouvement. Les composants qui augmentaient le plus la probabilité d'une reconnaissance chanceuse étaient le rythme et la propagation.

Le rythme a augmenté la probabilité d'une détection chanceuse de près de 35 fois et la propagation de 23 fois. Les composants Free et Light and Jump ont augmenté la probabilité de reconnaissance de 15 fois, la rotation de 13 fois et enfin Up and Rise de 11 fois.

D'autres recherches ont montré que la joie a tendance à augmenter les mouvements d'allongement du tronc et de levée des bras pour être associés au bonheur, ainsi que les "mouvements répétitifs de la main de haut en bas" et les mouvements de saut. Les mouvements qui partent du centre du corps et les tensions dynamiques, telles que B. rythme, sont décrits comme caractéristiques de la joie dans une danse. McGonigal explique :

Les chercheurs ont identifié plusieurs de ces mouvements qui sont reconnaissables comme inspirés par la joie dans de nombreuses cultures : lever les bras ; se balançant d'un côté à l'autre comme des spectateurs perdus dans la musique ; d'autres mouvements rythmiques, comme sauter au rythme; ou prendre plus de place, comme des danseurs tournant les bras tendus.

Non seulement ces actions physiques expriment un sentiment de joie, mais la recherche montre qu'elles peuvent aussi l'induire.

Des mouvements heureux peuvent vous faire vous sentir mieux

On a longtemps soupçonné que l'activité physique induisait un effet "de bien-être", où les gens se sentent plus à l'aise après l'exercice. Il s'avère que ce n'est pas toujours aussi simple et que l'exercice peut apporter des expériences positives et négatives. Lorsqu'il s'agit d'améliorer l'humeur et le bonheur, l'exercice conscient qui se concentre sur les émotions positives peut être plus efficace.

Une étude publiée dans la revue Brain and Cognition a révélé que les mouvements associés à une émotion spécifique amplifient cette émotion et peuvent jouer un rôle dans la régulation des émotions. Cela signifie que vous pouvez vous sentir plus heureux lorsque vous vous entraînez de manière à vous apporter de la joie.

Une étude publiée dans Frontiers in Psychology a également révélé que "le bonheur a été augmenté en effectuant une intervention de mouvement basée sur des éléments de mouvement LMA associés au bonheur avec un DMTh [thérapie du mouvement de la danse] en raison de la dynamique et de la rétroaction intercorporelle qui en résultent." peuvent être renforcés. Les résultats confirment le rôle du mouvement dans la modification ou l'influence d'un état émotionnel..."

Intégrer des mouvements ciblés dans votre routine quotidienne peut être un moyen simple et facile d'améliorer votre humeur. Dans l'étude mentionnée ci-dessus, les éléments de mouvement LMA suivants étaient associés au bonheur, comme le montre la figure 1 de l'étude Frontiers in Psychology :

Les mouvements comprennent le fait de se lever (forme), de s'étaler (forme), de sauter à gauche et vers le haut (action du corps et espace) en combinaison avec une circulation libre (effort).

Une portion supplémentaire de nature

Pour augmenter les effets de l'exercice sur l'humeur, faites-le à l'extérieur. "Allez à l'extérieur, dans un parc ou n'importe où ailleurs qui vous donne une dose de nature", recommande McGonigal. La plupart des gens sont déconnectés du monde naturel et l'exercice en plein air est un remède facile.

Les données de 19 806 participants à une étude ont révélé que passer 120 minutes ou plus dans la nature au cours de la semaine précédente était associé à une plus grande probabilité de bonne santé ou de bien-être par rapport à l'absence de contact avec la nature. L'étude a même révélé qu'un niveau recommandé d'exposition hebdomadaire à la nature pouvait entraîner des gains de santé similaires à ceux d'atteindre le niveau d'activité physique recommandé.

Le journaliste Richard Louv, auteur du livre Last Child in the Woods, a inventé le terme trouble déficitaire naturel pour décrire un déficit de style de vie qui contribue à une mauvaise santé mentale et physique. Louv a fait valoir que l'aliénation humaine de la nature conduit à «une utilisation réduite des sens, des difficultés d'attention et des taux plus élevés de maladies physiques et émotionnelles».

La solution? Passez le plus de temps possible à la campagne. Si vous ne le souhaitez pas, vous pourriez être l'une des personnes qui pourraient en bénéficier le plus - une étude publiée dans la revue Urban Forestry & Urban Greening a révélé que les personnes les moins positives à l'idée d'être actives à la campagne tirent le meilleur parti de une balade nature de 30 minutes.

Chantez ou mettez de la musique

La musique est un autre moyen d'obtenir les bienfaits mentaux de l'exercice. « Bougez en musique », a écrit McGonigal dans le New York Times, « soit par des exercices traditionnels comme le jogging ou le vélo, soit par tout ce qui fait bouger votre corps – comme l'air guitar, la batterie ou le karaoké. La musique est associée à de nombreux avantages pour la santé mentale, notamment :

• Moins d'anxiété chez les jeunes adultes
• Meilleure humeur et plus de joie de vivre chez les adultes
• Amélioration du bien-être psychologique, de la qualité de vie, de la confiance en soi et de l'adaptation chez les personnes souffrant de troubles de santé
• Amélioration du moral et réduction du risque de dépression chez les personnes âgées

Chanter en bougeant est une autre façon d'intégrer la musique au bien-être quotidien, qui est également connue pour induire de nombreux changements physiologiques bénéfiques, tels que :

• Souligne le système cardiorespiratoire, ce qui renforce les muscles respiratoires et optimise la respiration
• Modifications des neurotransmetteurs et des hormones
• Régulation à la hausse de l'ocytocine, de l'immunoglobuline A et des endorphines, qui favorise la fonction immunitaire et les sentiments de bonheur

Connectez-vous avec les autres

McGonigal a également conseillé de se connecter avec les autres pour améliorer l'humeur grâce à l'exercice. "Faites de l'exercice avec d'autres personnes, dans une classe ou un groupe d'exercices, ou simplement avec des amis ou en famille", a-t-elle écrit. « ... faites de l'exercice en jouant ou en participant à n'importe quel jeu ou sport actif. Idéalement, vous passez du temps avec d'autres qui sont heureux parce que l'ambiance est contagieuse.

En 2008, des chercheurs ont découvert qu'un ami qui vit à moins d'un mile d'un ami heureux a 25 % de chances en plus d'être heureux sur une période de 20 ans. Le voisin d'une personne heureuse augmente sa probabilité d'être heureuse de 34 %, encore plus que le conjoint d'une personne heureuse (qui a 8 % plus de chances d'être heureuse).

Tout aussi impressionnante a été la découverte que le bonheur peut se propager jusqu'à trois degrés dans les réseaux sociaux, ce qui signifie que les amis d'amis d'amis peuvent tous bénéficier de l'humeur rose d'une personne. La vérité est que certains d'entre nous trouvent plus facile d'être "heureux" que d'autres, mais il existe des moyens scientifiquement prouvés d'améliorer l'humeur. Des mouvements ciblés et heureux - idéalement dans la nature et avec d'autres personnes heureuses - en font partie, mais ne sont en aucun cas la seule option.

L'Action Alliance for Happiness, dont les membres s'engagent à travailler pour apporter plus de bonheur à ceux qui les entourent, a rassemblé 10 autres clés améliorant l'humeur qui, selon les dernières recherches, rendent la vie plus heureuse et plus épanouissante. Ils épellent "GREAT DREAM" et sont un bon point de départ pour votre voyage vers le bien-être :

• Donner - Faire quelque chose pour les autres
• Relations - Se connecter avec les gens
• Exercice - Prenez soin de votre corps
• Mindfulness - Vivre sa vie en pleine conscience
• Expérimentation - Apprendre constamment de nouvelles choses

• Orientation – Avoir des objectifs à atteindre
• Résilience - trouver des moyens de se remettre sur pied
• Émotions - À la recherche de ce qui est bon
• Acceptation - Soyez à l'aise avec qui vous êtes
• Signification - faire partie de quelque chose de plus grand

Sources:

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• ²  maturités. 2017 décembre;106:48-56. doi : 10.1016/j.maturitas.2017.09.003. Publication en ligne 7 sept. 2017
• ³  Prim Care Companion J Clin Psychiatrie. 2001 ; 3(4): 151-155
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• ^6,  7  fronts. Psychol., 03 juillet 2019
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• ¹²  Cerveau et Cognition Juillet 2013, Volume 82, Numéro 2, Pages 219-227
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• ^17,  18  Rapports scientifiques 13 juin 2019
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• ²³  Perspective Santé publique. 2018 janvier;138(1):39-46. doi : 10.1177/1757913917740391. Publication en ligne du 13 novembre 2017
•  Voix ^{24J .} juil. 2018;32(4):390-395. doi : 10.1016/j.jvoice.2017.07.008. Publication en ligne du 18 août 2017
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• ²⁸  Action pour le bonheur, 10 clés pour vivre plus heureux